運動やダイエットのために筋トレを始める方も多いと思いますが、
筋肉痛が辛くて普段の生活を送るのもままならないこともありますよね。
筋肉痛になるのが嫌で筋トレを敬遠してしてしまう方もいると思います。
今回は筋肉痛を早く回復させる方法、
あわせて、早く治す食べ物や早く治すための湿布は効果があるのか、もご紹介します。
目次
筋肉痛を早く回復させる方法とは
先日ダイエットのためにスクワットを30回やったら、
翌日・翌々日と筋肉痛になってしまい、娘の公園遊びに付き合うのに本当に苦労しました。
筋肉痛は数日経てば回復するものの、この数日が辛いですよね。
早く回復させる方法はあるのでしょうか？
筋肉痛はなぜ起こる？
まずは筋肉痛の原因を知っておきましょう。
筋肉痛には2パターンあります。
1つ目は筋トレや運動をしたことにより普段使っていない筋肉・いつも以上に使った筋肉の、
筋繊維が傷つき炎症を起こし痛みがでるパターン＝遅発性筋肉痛
2つ目は運動後に筋肉の循環が悪くなり、乳酸という疲労物質をはじめとする老廃物が溜まります。
酸性の物質が筋肉を傷めることで痛むパターン＝即発性筋肉痛
1つ目の遅発性筋肉痛が一般的な筋肉痛です。
運動した次の日にイテテテ、となるアレですね。
2つ目の即発性筋肉痛は運動中や運動直後になることが多い筋肉痛です。
筋肉痛の時は筋肉を休ませる
遅発性、即発性、どちらの筋肉痛にも共通しているのは「筋肉が傷ついて痛い」ということです。
例えば指を切ったとき、早く治そうと血が止まらないのにガシガシ指を使う方はあまりいないと思います。
絆創膏なりで保護をしてなるべく傷口にあたらないようにしますよね。
筋肉痛も同様に、炎症ないし疲労物質が筋肉を傷めているわけですから休ませてあげないといけません。
【筋肉痛の時こそ更に筋トレをする！】のは実は間違い。
太ももが筋肉痛なら腕を筋トレしたり、と筋肉痛の部位は痛みが取れるまで休ませてあげましょう。
筋肉痛になりそう、と思ったらアイシング
甲子園やプロ野球のピッチャーが試合後のインタビューで、
肩にプロテクターのようなものを付けているのを見たことありませんか？
あれは投球で酷使した肩周りの筋肉や関節をアイシングしています。
アイシング（冷やす）ことで血管を収縮させて筋肉の炎症を抑えます。
更に酷使した関節や筋肉の痛みを麻痺させることにも有効だとされています。
程度によっては筋肉痛を完全になくすことは出来ませんが、
回復が早まったり、痛みがいつもより少なかったりと良い変化はあります。
アイシングをするときはビニール袋にいれた氷水をタオルに巻いて、
15～20分くらいの短時間で済ませましょう。
筋肉痛のときはアルコールを控えめに
筋繊維が傷ついたあと、筋肉が回復するためにはたんぱく質が必要です。
（筋肉痛を早く治すための食事については第二章で詳しくご説明します）
アルコールを分解するために肝臓が働くわけですが、
たんぱく質を作る為にも肝臓が働きます。
アルコールの分解とたんぱく質の合成をするために肝臓は普段より負荷がかかります。
負荷がかかった結果、アルコールの分解もしきらない・たんぱく質も少ししか作れない、と
なると二日酔い＆長期の筋肉痛のダブルパンチです。
絶対にダメ！というわけではありませんが、アルコールはほどほどにしておきましょう。
筋肉痛を早く治す食べ物って？
筋肉痛のときの栄養補給は、傷ついた筋肉を早く回復させるためだけでなく、
筋肉痛後の筋肉をより大きく強くするためにとてもとても大事なんです。
どんな食べ物が効果的なのでしょうか？
肉、魚、卵、乳製品/たんぱく質
筋肉の主成分はたんぱく質です。
筋繊維が傷ついた筋肉を回復するためにはたんぱく質を補ってあげることが必要不可欠です。
たんぱく質といえば、
・肉
・魚
・卵
の動物性たんぱく質と
・いも類
・豆類
・小麦粉
・白米
の植物性たんぱく質の2種類あります。
筋肉を回復させるためには必須アミノ酸がより多く含まれた動物性たんぱく質を摂るようにしましょう。
アスリートやボディービルダーは低カロリー高たんぱくな鶏胸肉や鶏ささみを蒸して食べているイメージがありますが、
そこまでストイックじゃなくても…という方はお好きなものでどうぞ。
せっかく筋トレや運動をしているなら脂質は少なめのものがいいかもしれませんね。
炭水化物と一緒に摂ると吸収率がアップします。
レモン、酢/クエン酸
柑橘類や酢に含まれるクエン酸は疲労回復に効果がある、というのは有名な話ですね。
筋肉痛におけるクエン酸の効果は、特に疲労物質が溜まることで起こる即発性筋肉痛に効果的です。
クエン酸は疲労物質の乳酸を炭酸ガスに分解して体外へ排出してくれます。
更にクエン酸は分解するだけでなく、乳酸を抑制する効果もあります。
学生時代、部活中にはちみつレモンを飲んだり食べたという経験はありませんか？
即エネルギーとして体内に吸収されるはちみつと疲労回復効果のあるレモンで、
ただおいしいだけでなく、運動を盛んに行う人にはとっても優れた栄養補給なんです。
たんぱく質のさつまいもとクエン酸のレモンでさつまいものレモン煮もおすすめですよ。
豚肉/ビタミンB1
ボリュームがあって、何の味付けでも美味しい、しかも安い！家庭の味方の豚肉は、
辛い筋肉痛にも味方となってくれます。
筋肉を修復する働きのあるビタミンB1は豚肉にとても多く含まれています。
加えて豚肉はたんぱく質も豊富ですから、筋肉痛にはもってこいの食材。
豚肉は豚ヒレ、豚モモなどの脂身が少ない部分は比較的カロリーは低めです。
他にビタミンB1が多く含まれる食材ブロッコリー・豆苗などの野菜と一緒に食べると、
更に効果的です。
筋肉痛を早く治すために湿布はアリ？
アイシングや効果的な食材を摂っても、筋肉痛が辛いという方は湿布を試してみてください。
湿布はたくさんの種類がありますので、ここでは大まかに冷感と温感の使い分けをご説明します。
冷感湿布はアイシング効果
前述の通り、運動後のアイシングは筋肉痛予防にとても効果的です。
冷感湿布を用いるのは、運動後まだ痛みが出ているときにしましょう。
炎症を抑え、痛みを和らげる働きをしてくれます。
温感湿布は血流改善
筋肉が傷つくと血流が悪くなり筋肉が硬くなります。
筋肉が硬いままだと体内の血行も悪くなり、筋トレ効果もだいぶ弱まってしまいます。
そればかりか怪我をしやすくもなりますので、筋肉痛の痛みが引いたら血流を改善するのが必要不可欠です。
血流改善には温感湿布を用いましょう。
まとめ
たかが筋肉痛、されど筋肉痛。
2～3日で治るから我慢しようと思っていましたが、事前にケアをすればかなり緩和出来そうですね。
筋肉痛は筋肉を上手に使えているサインでもありますから、
休息を挟みつつ筋トレや運動に励みましょう！